Heeft u een leuk artikel gelezen, een interessante internetpagina ontdekt of een calorie-arm recept om je vingers bij op te eten….laat het mij weten via dietistenpraktijk@mlhuysmans.nl
Kijkt u bijvoorbeeld ook eens op de volgende websites……
www.voedingscentrum.nl
www.30minutenbewegen.nl
De invloed van nachtrust
Minder dan 6 uur slaap per nacht kan al nadelige effecten hebben op de energiebalans. De regulering van honger- en verzadigingshormonen raakt verstoord: het gehalte aan ghreline – het hongeropwekkende hormoon – neemt toe terwijl het gehalte aan het verzadigingshormoon leptine afneemt. Deze combinatie kan de energie-inname verhogen. Volgens de literatuurstudie heeft een slaaptekort niet veel invloed op het energieverbruik, al zijn er aanvullende nauwkeurigere methoden nodig om subtiele veranderingen te meten.
Volgens de onderzoekers is gewichtsverlies in combinatie met slaaptekort nadelig voor de lichaamssamenstelling, omdat dan het spierweefsel relatief meer afneemt. De onderzoekers adviseren daarom een regelmatig slaappatroon bij gewichtsbeheersing.
Bron: ScienceDaily
Nederlanders vinden dat ze niet te veel eten
Ook een wijze uil was eens een uilskuiken ! ! !
Donderdag 6 juni 2013
Hoi Marie-Louise,
Net terug uit het ziekenhuis, voor mijn halfjaarlijkse controle.
Alles was keurig in orde. Suiker, nieren, bloeddruk. Dit laatste heeft er toe geleid, dat ik lichtere medicijnen mag gaan gebruiken.
Voor mijn gewicht kreeg ik een groot compliment van de internist. Dit compliment wil ik dan ook graag naar jou overbrengen.
Zonder jou had ik nu niet gestaan, waar ik nu sta!
Ik hoef nu pas weer juni 2014 terug te komen op controle. Dus ik ben dik tevreden.
Nederlanders onderschatten eigen invloed op risico op kanker
6 augustus 2013
Twee derde van de Nederlanders denkt zelf weinig te kunnen doen aan hun risico op kanker. Dat blijkt uit een recente peiling. Voorlichting en bewustzijn over de preventie van kanker is van levensbelang, benadrukt het Wereld Kanker Onderzoek Fonds, want door middel van de keuzes in onze voeding en leefstijl hebben wij zelf een grote invloed op het risico op kanker.
Uit een recente peiling blijkt dat 67 procent van het publiek in Nederland denkt een beperkte invloed uit te kunnen oefenen op het risico om kanker te krijgen. Dit terwijl uit wetenschappelijk onderzoek van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds blijkt dat ongeveer een derde van de meest voorkomende gevallen van kanker voorkomen kan worden door gezond te eten, meer te bewegen en een gezond gewicht te behouden. In deze schatting zijn de gevallen van kanker die door roken worden veroorzaakt nog niet eens meegenomen.
Wanneer gevraagd wordt naar wat men denkt zelf te kunnen doen om het risico op kanker te verlagen, noemt 67 procent het stoppen met roken. Slechts 6 procent noemt het behouden van een gezond gewicht, terwijl dit (na niet roken) de belangrijkste maatregel is voor een lager risico op kanker.
Volgens cijfers van de Nederlandse Kankerregistratie waren er in het jaar 2011 meer dan 100.000 nieuwe gevallen van kanker vastgesteld. In het jaar 2001 waren dat iets meer dan 72.000. Dat is een stijging van bijna 40 procent in tien jaar tijd. Preventie is de belangrijkste maatregel om deze zorgwekkende ontwikkeling in te perken.
Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds heeft tien aanbevelingen geformuleerd voor een lager risico op kanker. Dit is gedaan op basis van de meest uitgebreide analyse van bevindingen uit wetenschappelijk onderzoek ooit. De aanbevelingen zijn te raadplegen op www.wcrf.nl/aanbevelingen
29 december 2014
‘LAAT UW VOEDING UW MEDICIJN ZIJN EN UW MEDICIJN UW VOEDING!!!’
Hippocrates
Januari 2015
Vandaag begin ik!!!
Een gezond lichaam met een gezonde geest…….dát is hoe je uiteindelijk de ultieme gezondheid bereikt.
Niet alleen door gezonde voeding, maar zeker ook door je lichaam in een goede conditie te krijgen/houden.
Bedenk een manier van bewegen die je leuk vindt en begin rustig aan. Denk bijvoorbeeld aan wandelen of fietsen.
* Neem je verandering van leefstijl serieus en zet daarom afspraken met jezelf op papier.
Hoe , wanneer en waar ga ik bewegen.
* Zorg ervoor dat de activiteiten wekelijks ingepland kunnen worden, naast je dagelijkse bezigheden.
* Bedenk alternatieven voor als het slecht weer is.
* Zoek eventueel een sportmaatje.
Veel succes!!!
Juni 2017
Zo gezond is wandelen
Loop jezelf fit
Lopen als work-out: hoe simpel kan het zijn… Wandelen is bijna net zo effectief als fanatiek sporten. Bovendien is het veilig, gratis en je hebt er geen hulpmiddelen bij nodig.
Door de natuurlijke beweging van de training is de kans op blessures zeer gering. Wandelen belast de gewrichten minimaal. Bovendien vindt er geen schoksgewijze belasting plaats, zoals bij rennen en springen. Dit maakt dat deze training voor iedereen heel goed te beoefenen is. Wandelen is bovendien een ideale manier om weer in conditie te komen na een tijd niets sportiefs gedaan te hebben.
Verhoog het tempo
Conditioneel wandelen wordt ook wel sportief wandelen, fitwalk of powerwalk genoemd. Dit betekent allemaal fanatiek wandelen. Wandel je om echt fitter te worden, dan moet je stevig doorwandelen met een tempo van rond de 6 à 7 kilometer per uur.
Door een krachtige armbeweging en een sterke afzet met de voet zijn veel spieren tegelijk actief. De hartslag komt hiermee op een niveau dat nodig is om conditioneel vooruit te gaan. Zo’n sportieve wandeling is een simpele manier om meer te bewegen en gezond te blijven.
Waarom is conditioneel wandelen zo gezond?
• Het vermindert de kans op hart- en vaatziekten.
• Het verbetert de conditie van hart en bloedvaten.
• Het verlaagt het cholesterolgehalte.
• Het heeft een bloeddrukverlagend effect.
• Het helpt het lichaamsgewicht op peil te houden.
• Het vermindert de kans op osteoporose (botontkalking).
• Het verbetert het algemene uithoudingsvermogen en het fitheidsgevoel.
• Het versterkt de spieren.
• Het zorgt voor mentale ontspanning.
Calorieverbrandende training
Elke stijl van wandelen is goed als je net begint. Maar wanneer je 30 minuten of meer aaneengesloten zonder moeite kunt wandelen, is het tijd om wat fanatieker te gaan bewegen. Als je dan toch aan het bewegen bent, waarom dan niet de intensiteit verhogen en zorgen voor een echte wandelwork-out?
De volgende tips helpen om van wandelen een calorieverbrandende training te maken.
1. Check je houding
Wandelen met het hoofd naar beneden kan je een pijnlijke rug en nek geven en het bemoeilijkt je ademhaling. Controleer je houding tijdens het lopen: hoofd op, schouders ontspannen, buik in en navel opgetrokken. Een goede houding zorgt voor betere resultaten.
2. Beweeg je armen
Verhoog het tempo door met je armen te pompen. Je zult verbaasd zijn hoeveel krachtiger je loopt wanneer je je armen meebeweegt. Ontspan je schouders, je ellebogen zijn gebogen en tegen je zij, je armen 90 graden gebogen, je handen ontspannen.
Pomp nu je armen en zie wat er gebeurt indien je je armen sneller beweegt. In het begin zul je het een beetje raar vinden, maar pompen met je armen went snel en zal het resultaat vergroten.
3. Doe intervals
Intervals zijn geweldig om nog meer calorieën te verbranden, en toch de trainingstijd kort te houden. Een intervaltraining doe je zo: wandel één minuut op een gemiddelde snelheid en wandel daarna één minuut zo snel als je kunt. Wissel dit af voor 20 tot 30 minuten.
4. Rek en strek
Wandelen is een activiteit met een lage kans op blessures. Toch is het verstandig om rustig op te warmen en af te koelen. Ook het stretchen van de kuiten en andere grote spiergroepen is verstandig voor en nadat je hebt gewandeld.
5. Plezier
Wandelen is een prima manier om fit te worden, maar als het saai is zul je het niet volhouden. Zoek een manier om het leuk te houden, zoals praten met een vriendin, naar muziek luisteren, met de hond wandelen. Verander regelmatig van route. Doe een interval; wandel soms in een stevig en soms in een langzaam tempo. Doe wat je moet doen om het plezierig te houden.
Gijs stopte met “veel eten”
Gijs Staverman (51) is radio-dj, televisiepresentator en heeft zijn eigen mediabureau Staverman Studio’s.
“Ik eet nog steeds alles wat ik wil”
Toen radio-dj Gijs Staverman een paar jaar geleden stopte met roken, werd hij zwaarder. Op het moment dat hij zich niet meer lekker voelde in zijn kleding, maakte hij een beslissing: ik ga afvallen. En dat lukte. Hij verloor 18 kilo. Hoe? “Ik ben gestopt met veel eten.”“Ik liet het een beetje lopen nadat ik stopte met roken,” bekent Gijs. “Ik dacht: ik ben nu gestopt, de andere dingen mag ik wel. Maar op een gegeven moment merkte ik dat ik wat dikker werd. Ik had een XXL-broek, maat 38 in de band, die zat gewoon te krap. Toen heb ik besloten om mijn levensstijl te veranderen en beter op mijn eten te gaan letten. Ik was er klaar mee.”
Te veel eten
Gijs ging op onderzoek uit om te ontdekken waarom hij aan was gekomen. Hij downloadde een app waarin hij kon bijhouden wat hij binnenkreeg aan calorieën en voedingsstoffen. Ook kwam hij in contact met een trainer in een sportschool in Amsterdam die hem trainings- en voedingsadvies gaf. “Bij mij was het probleem dat ik te veel at, maar niet per se ongezond. Dus ik ben gestopt met veel eten. Dat klinkt heel simpel, maar het is wel de bottom line. Als je de hele dag te veel eet, ook al is dat gezond, dan word je alsnog te dik.”
Meer eiwitten eten
Toen hij een tijdje bezig was met afvallen, lukte het ineens niet meer. “Ik ging van 117 kilo naar 109 en toen stopte het. Doordat ik de app intensief gebruikte wist ik precies wat ik binnenkreeg. Zo ontdekte ik dat ik te weinig eiwitten at. Toen ben ik meer eiwitten gaan eten, elke dag kwark, en dat werkte. Waarom weet ik niet, maar het hielp. En ik vind het lekker. Met fruit erbij bijvoorbeeld.”Energieker voelen
Voelde hij zich beter toen hij afviel? “Absoluut. Ik voelde me slanker worden, ik zag het aan mijn lijf. Ik dacht altijd dat vet op 1 plek zit: je buik. Maar ik viel af op allerlei verschillende plekken. Mijn bovenbenen werden ook dunner. Ik voelde me fitter, energieker. Ik voelde me ook leger, niet altijd zo vol.”
Verleidingen
Het volhouden van zijn nieuwe levensstijl valt Gijs niet zwaar. Zijn ‘geheim’? “Je kunt alles eten wat je wil. Dat vond ik zo’n eyeopener. Chips, gebakken aardappelen, gegrilde vis, frietjes. Alleen niet te veel. Ik hou van de versgebakken appeltaart van mijn moeder. Zo lekker. Maar je hoeft geen enorm stuk te eten, je kunt ook een kleiner stuk nemen. Je krijgt dan toch de smaak mee, maar het zet niet zo aan.”
Reacties omgeving
“Mijn collega’s reageerden eigenlijk allemaal positief toen ik afviel,” vertelt hij. “Maar het kost mij niet zoveel moeite. Toen ik doorhad waar het probleem lag, ging het eigenlijk vanzelf.”
Voedselhypes
In diëten en voedselhypes gelooft hij niet. “Als mensen baat hebben bij bijvoorbeeld Sonja Bakker, of Rens Kroes of het boek van Fajah Lourens: hartstikke goed. Dan moeten ze het absoluut doen. Maar ik geloof niet zo in diëten, omdat ik denk dat je na zo’n periode gemakkelijk weer in je oude patroon valt. In mijn geval werkte het om aanpassingen te doen in mijn voedingspatroon.”
Eetpatroon op een dag
“Gemiddeld eet ik ‘s ochtends kwark of een mueslireep of banaan, iets lichts. Ik drink er lekker een bakje koffie bij. ’s Middags wissel ik af: een broodje of een bakje kwark. Dan eet ik iets kleins om 4-5 uur en ’s avonds gewoon warm eten. Als ik ’s avonds nog trek heb, dan eet ik nog een bakje kwark. Ook na 8 uur ja.“Augustus 2017
http://www.voedingscentrum.nl/nl/thema-s/testimonials/gijsstaverman.aspx
Sarcopenie: “Nooit te laat om spiermassa te kweken”
december 23, 2017
Veroudering brengt (on)zichtbare en voelbare veranderingen in en rondom het lichaam met zich mee. Een hiervan kan leeftijdsgebonden sarcopenie zijn. De afname van spiermassa, spierkracht en/of spierfunctionaliteit. Andrea Maier, hoogleraar ouderengeneeskunde en verbonden aan de Vrije Universiteit en University of Melbourne, legt uit dat dit een serieuze aandoening is die de kwaliteit van leven enorm kan verslechteren. “Sarcopenie leidt tot een significante daling van de functionele capaciteiten, maar door vroege interventie en preventie kan het proces geremd of voorkomen worden.”
Spiermassaverlies
Vanaf een leeftijd of 25 jaar is er elk jaar sprake van ongeveer 1 procent verlies in spiermassa en spierkracht. In het geval van sarcopenie zorgt veelal inactiviteit voor het slinken van spieren. Bij ouderen, zieken en mensen die ondervoed zijn gaat dit vaak samen met een tekort aan eiwitinname. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten en hebben deze nodig om nieuw spierweefsel aan te maken.
De combinatie van inactiviteit en een tekort aan eiwitten maakt dat iemand sarcopeen wordt en eenvoudige dagelijkse activiteiten niet meer kan uitvoeren. Maier: “Het is te vergelijken met astronauten die terugkomen vanuit de ruimte. Die moeten in rolstoelen vervoerd worden doordat ze enorme spiermassa en kracht verlies hebben.”
En zo zijn er meerdere voorbeelden. Tien dagen bedrust (zoals bij griep van vier tot vijf dagen) kan al zorgen voor 8 tot 10 procent verlies. Er zijn ook experimenten geweest waarbij 20- en 30-jarigen met een been in het gips werden gezet, waarna de verloren spiermassa in beide benen werd gemeten. Niet geheel onverwacht bleek dit bij het been in gips het hoogst.
Hoe vaak komt sarcopenie voor?
De impact van sarcopenie is enorm en heeft ervoor gezorgd dat er steeds meer aandacht voor komt. Zowel vanuit de wetenschap als de klinische praktijk. Volgens Maier wordt pas sinds de afgelopen 15 jaren echt onderzoek gedaan naar de aandoening. Hiervoor was er nog nauwelijks iets bekend en werden mensen in de medische praktijk niet beoordeeld op de aandoening. “Het is nog maar kortgeleden dat het in de ICD-10 is opgenomen en als ziekte mag worden genoemd.” ICD is de afkorting van International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems. Dit is een internationaal gestandaardiseerd classificatiesysteem van diagnosen waarmee een zorgaanbieder alle ziektebeelden en diagnosen van patiënten kan registreren.
“We weten inmiddels dat gemiddeld 30 procent van de ouderen sarcopenie heeft. Maar deze percentages variëren sterk per leeftijdscategorie.” Bij ouderen tussen de 65 en 80 ligt het tussen de 10 en 25 procent. Dit neemt fors toe bij ouderen boven de 80, tot zo’n 50 procent. Hoewel de verschillen miniem zijn, hebben mannen vaker sarcopenie dan vrouwen. Jongeren kunnen overigens ook sarcopenie hebben. Maar Maier zegt hierover dat zij het voordeel hebben dat ze sneller kunnen herstellen.
Comorbiditeit
Sarcopenie gaat vaak gepaard met andere ziekten. Of het kan op de langere termijn andere problemen veroorzaken. “Niet alleen de spierkracht maar ook de botdichtheid is belangrijk. De aandoening komt vaak voor in combinatie met osteoporose. Bij osteoporose verliest het bot meer massa (kalk en andere mineralen) dan het aanmaakt. Dit is eveneens proces dat bij veroudering in gang wordt gezet. Maar het verloopt doorgaans langzaam. Mensen met osteoporose verliezen te veel botmassa en kwaliteit, waardoor de botten poreus worden en er een grotere kans is op breuken of fracturen.
Drie keer per dag eiwit en intensief bewegen
Maar wat kan er dan worden gedaan om sarcopenie tegen te gaan? Volgens Maier is krachttraining in combinatie met goede voeding het meest effectief. Dit geldt ook voor 80-jarigen. “Het is nooit te laat om spiermassa te kweken.” In meerdere studies is aangetoond dat specifieke krachttraining het behoud van spieren bevordert.
Krachttraining
De richtlijnen voor ouderen zijn recent herzien en geven aan dat er minstens 150 minuten per week bewogen moet worden. Maier benadrukt dat er in relatie tot sarcopenie nog geen bewijs is dat deze beweegrichtlijn positieve effecten oplevert. “De satellietcellen in het lichaam moeten geprikkeld worden om ervoor te zorgen dat spiercellen zich gaan delen en massa kweken. Dit bereik je vooral door intensieve kracht training.”Het is belangrijk om oefeningen te doen die uitdagend genoeg zijn. Een klein beetje over de grens gaan mag wel zodat je er “goede” spierpijn aan overhoudt. Dit gevoel is te beschrijven als een soort sluimerende pijn in de spieren na intensieve beweging. Essentieel daarbij is om tijdens het bewegen eiwitten in te nemen zodat de aanmaak van spiermassa wordt gestimuleerd.
Met gerichte krachttraining beginnen kan lastig zijn, dus is het zinvol om advies te vragen van bijvoorbeeld een fysiotherapeut, huisarts of een gecertificeerde sportinstructeur. Maier: “Zorg ervoor dat je oefeningen krijgt die je uitdagen. In de praktijk komt het weleens voor dat dit niet gebeurt, waardoor de krachttraining geen effect heeft.”
Voeding
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten bedraagt voor volwassenen momenteel 0,8 gram eiwitten/kg lichaamsgewicht. Ouderen met sarcopenie hebben echter een grotere behoefte. Er wordt aanbevolen om verspreid over de dag 1,2 gram eiwitten/kg lichaamsgewicht eiwitten op te nemen. In veel gevallen bewegen mensen niet meer na het avondeten. Dan helpt het om ’s morgens meer eiwitten op te nemen.Lukt het niet om via de reguliere maaltijden voldoende binnen te krijgen, dan is aanvulling middels eiwitshakes of andere supplementen mogelijk. Hierover kan eventueel het advies van een diëtist worden ingewonnen. Bij ziekte is er bijvoorbeeld ook medische voeding beschikbaar.
Beweegtips voor de thuisomgeving
Maier heeft ook beweegtips voor mensen die niet zo goed weten wat ze dan kunnen doen. Een vereiste is wel dat de bewegingen in een veilige omgeving en conditie worden gedaan.
- Voordat je op een stoel of bank gaat zitten, hang je er een paar seconden boven en span je de spieren aan
- Als je eenmaal zit, hou je beide benen in een gestrekte houding (180 graden) en span je de spieren aan
- Tijdens het zitten kan je ook de bilspieren aanspannen
- Om de balans te trainen sta je enkele seconden op een been en span je opnieuw de spieren aan. Vervolgens wissel je van been en herhaal je de oefening
- Als je woning trappen heeft ga je een paar keer op en neer. Woon je bijvoorbeeld in een flatgebouw met trappen, neem deze dan in plaats van de lift
Effectieve spieropbouw tijdens de slaap
Onderzoek van de Maastricht University toont aan dat de aanmaak van spierweefsel tijdens de slaap gestimuleerd kan worden. ’s Nachts ligt dit proces stil en verlies je spiermassa. Ouderen kregen tijdens de slaap 40 gram eiwit via een sonde toegediend. Daarnaast werden door zogenaamde neuromusculaire elektrostimulatie spiersamentrekkingen opgewekt. De combinatie van deze twee behandelingen bleek de nachtelijke spieraanmaak in gang te zetten.
Kennis en aandacht voor sarcopenie
Volgens Maier hebben wereldwijd maar weinig mensen kennis van sarcopenie . Niet alleen bij ouderen met de aandoening, maar ook veel specialisten. “Om de kennis te vergroten zijn er programma’s ontwikkeld waarin specialisten opgeleid worden om de signalen van sarcopenie te herkennen en te behandelen.” In het geval van ouderen is het belangrijk om hen mondiger te maken. Maier noemt het voorbeeld van de Sarcopenie Road Show© en Sarcopenia Awareness Show© die in Nederland en Australië worden georganiseerd. Hier krijgen ze voorlichting en bij vermoedens van sarcopenie, adviezen mee om een definitieve diagnose te laten stellen door de huisarts of een andere specialist.
Waarop kun je zelf letten, of beter gezegd wat kunnen signalen zijn van sarcopenie?
1. Moeite hebben met opstaan zonder het gebruik van de handen
2. Het openen van een potje jam
Tabel 1. Eiwitbronnen
Dierlijk
Plantaardig
– Eieren
– Zuivel
– Vlees
– Vis– Bonen
– Noten
– Peulvruchten
– Soja
FEBRUARI 2018
